Paula Martín Clares, graduada en Farmacia y Nutrición, autora del libro La salud de tu piel está en lo que comes (Ed. Zenit), ofrece una recomendación interesante para aquellos que buscan una forma relajante y saludable de cerrar el día: disfrutar de una infusión como postre. Según Martín Clares, el deseo de un toque dulce por la noche puede ser aliviado de manera efectiva con infusiones que, además de ser deliciosas, aportan beneficios para el bienestar general y el descanso. “Un rooibos es una excelente opción porque no contiene cafeína, lo que lo convierte en una bebida perfecta para relajarse antes de dormir. Si le añades un toque de canela, no solo mejora el sabor, sino que también ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, evitando posibles interrupciones en el sueño”, explica Paula Martín Clares.

Para aquellos que prefieren una alternativa, la infusión de melisa con limón es otra excelente opción. “La melisa es ideal para calmar nervios y ansiedad, y al combinarla con el limón, se potencia su efecto relajante gracias a su aroma suave”, señala Martín Clares. Además, la conocida tila también es recomendada por la experta, ya que ayuda a relajar el sistema nervioso, contribuyendo a un descanso reparador. La manzanilla, por su parte, no solo combate tensiones, sino que también alivia molestias digestivas que podrían interferir con el sueño.

El poder de estas infusiones como sustitutos saludables de postres calóricos, como el tiramisú o la tarta de queso, no tiene el mismo impacto si la cena ha sido demasiado copiosa. En este caso, según Paula Martín Clares, una comida excesiva puede causar pesadez, lo que afecta negativamente el descanso. “Es fundamental evitar agregar azúcar a las infusiones, ya que este ingrediente puede alterar el sueño y la salud en general”, puntualiza Martín Clares. Para una cena ligera, recomienda incluir alimentos ricos en melatonina, la hormona encargada de regular el ciclo del sueño.

12 Alimentos ideales para mejorar el sueño

En cuanto a la dieta, existen ciertos alimentos que, por su alto contenido de melatonina, pueden ayudar a mejorar la calidad del descanso. Aquí, Paula Martín Clares ha elaborado una lista con los 12 alimentos más eficaces para conciliar el sueño:

Cerezas ácidas (Montmorency): “Son las más ricas en melatonina”, asegura Martín Clares.
Pistachos: “Este fruto seco no solo tiene melatonina, sino que también aporta magnesio y grasas saludables que relajan el sistema nervioso”.
Plátano: “Contiene tanto melatonina como triptófano, que favorece la producción de serotonina y melatonina, además de ser una excelente fuente de potasio y magnesio”.
Avena: Rica en melatonina, carbohidratos complejos y fibra, favorece el sueño profundo.
Nueces: “Son una fuente natural de melatonina y ácidos grasos omega-3, ambos esenciales para mejorar la calidad del sueño”.
Uvas: “Las uvas frescas, sin azúcares añadidos, son una excelente fuente de melatonina”.
Setas (especialmente shiitake y champiñones): “No solo aportan melatonina, sino también antioxidantes que protegen las células del estrés oxidativo”.
Tomates maduros: “Estos contienen melatonina y licopeno, un antioxidante que favorece la salud cardiovascular y puede mejorar el sueño”.
Maíz fresco o en granos: Es una fuente de melatonina y carbohidratos que ayudan a aumentar la disponibilidad de triptófano.
Almendras: Contienen magnesio, que favorece el sueño profundo, y pequeñas cantidades de melatonina.
Arroz integral: Aporta melatonina y carbohidratos que promueven la relajación.
Lácteos fermentados: Aunque no contienen melatonina directamente, los yogures y el kéfir estimulan su producción gracias al triptófano que contienen.

Cenas ideales para descansar mejor

Además de consumir alimentos ricos en melatonina, algunos vegetales como el brócoli y la zanahoria también ayudan a mejorar los niveles de triptófano, favoreciendo un buen descanso, según Sara Vives Rodríguez, química y nutricionista de Pura Healthy Vida. Vives Rodríguez también recomienda combinar estos vegetales con proteínas de alta calidad, como el pavo o el pollo, que también son ricos en triptófano y contribuyen al proceso de relajación.

Las expertas en nutrición, Paula Martín Clares y Sara Vives Rodríguez, proponen varias ideas de menús ligeros y saciantes para aquellos que desean dormir mejor sin complicarse con las preparaciones. Algunas de sus recomendaciones incluyen:

Ensalada tibia de quinoa con champiñones y tomates cherry asados: La quinoa es rica en triptófano, mientras que los champiñones y tomates contienen melatonina.
Crema de calabaza con pistachos molidos: La calabaza es reconfortante y ligera, y los pistachos aportan melatonina.
Crema de champiñones con avena y tortilla francesa: Las setas aportan melatonina y antioxidantes, mientras que la avena favorece la relajación.
Salmón a la plancha con patatas asadas y brócoli salteado con cúrcuma y pimienta: El salmón, rico en omega-3, triptófano y melatonina, es ideal para un descanso reparador.
Frittata de calabacín con huevos y queso de cabra: Los huevos son ricos en proteínas y triptófano, lo que favorece el sueño.
Wok de avena cocida con verduras y pavo con aliño de tahini: El pavo y el tahini proporcionan aminoácidos como el triptófano, esenciales para regular el sistema nervioso.

Con estas recomendaciones y consejos, Paula Martín Clares y Sara Vives Rodríguez nos invitan a optar por opciones más saludables y relajantes que no solo nos ayuden a disfrutar de una mejor noche de descanso, sino también a cuidar nuestra salud a largo plazo.

Redacción

¿Cuáles son las causas de la fatiga mental?

¿Cómo se contagian los diferentes tipos de hepatitis?